HÄLSOGUIDE
ORKA VARA EN BRA SKOLLEDARE HELA ÅRET
Skolledare.se tipsar dig om kost, vitaminer och mineraler samt träning för både kropp och hjärna.
Hälsa är viktigt för att vara en bra rektor och skolledare eftersom det påverkar hur du presterar i ditt arbete. En hälsosam livsstil, inklusive regelbunden motion och en balanserad kost, kan hjälpa dig att hålla dig fokuserad och energisk under dagen. Dessutom kan en bra hälsa hjälpa dig att hantera stress och hålla dig frisk, vilket är viktigt för att kunna ge den omtanke och ledarskap som krävs för att vara en bra skolledare.
LÄS OCKSÅ
Tre ovanor som ökar ditt kortisol
Skolledare.se vill ge dig intressant information och bra tips på hur du kan leva ett hälsosammare liv och få en bättre arbetsdag. Vi vet att stress är kopplat till kortisol. Det är inget konstigt med det. Kortisol är ett stresshormon. Här listar vi tre ovanor som frigör kortisol.
För lite protein
Enligt en studie publicerad i The Journal of Molecular Endocrinology så höjer kroppen kortisolnivåerna ifall du inte får i dig tillräckligt med protein.
Brist på magnesium
Magnesiumbrist har en stor effekt på ökade nivåer av kortisol. Om du får i dig för lite magnesium så trigger det hjärnan att öka kortisolnivåerna i kroppen.
Sömnbrist
Redan vid tillfällig sömnbrist ökar kortisolnivåerna i kroppen med 37%. Detta är efter första natten med dålig sömn. Sover dåligt även natten därefter så ökar nivåerna med 45%.
LÄS OCKSÅ
Skapa ett effektivt träningsschema
Som med precis allting annat i livet så är det viktigt att vara väl förberedd inför träningspassen. Om du går planlöst till gymmet så kommer du inte få ut det bästa och det mesta av din träning. Skolledare.se ska därför nu gå igenom hur du planerar dina träningspass.
Till att börja med är det viktigt att planera in de olika variablerna som hör träningen till.
​
Dessa är:
-
Volym – hur mycket/hur många set
-
Intensitet – hur hårt ska jag
-
Varaktighet – längd på träningspassen
-
Aktivitet – hur ofta är du på gymmet
Träna hela kroppen vid varje pass
På dessa fyra variabler kan du sen applicera en 80%-regel. Det vill säga att du hela tiden gör 80% utav ditt max. Till exempel om du känner att 10 repetitioner av en övning är ditt max så gör du istället 8 repetitioner. På detta sätt så kommer du att återhämta dig fortare mellan passen. Till detta så lägger du till att du tränar hela kroppen vid varje träningstillfälle men fokuserar lite extra på en specifik muskelgrupp. Som exempel kan vi säga att om du på måndag väljer extra fokus på ben så tränar du benen till 100% av ditt max och resten av kroppen till 80% av ditt max. Dagen efter så kanske du väljer extra fokus på bröst och kör 100% där och 80% på resten av muskelgrupperna.
​
Bryt av och förändra mönster
Minst två gånger i veckan är det viktigt att du bryter mönstret i din träning. Till exempel att du har ett högre tempo och mindre vila mellan seten. Eller att du använder dig av occlusionsband eller kanske att du provar hot yoga. Det viktigaste är att du bryter av invanda mönster. Detta eftersom du behöver ”chocka” kroppen då och då för att öka stressen på muskeln och gynna volymökning. Ett annat exempel kan vara att under dessa dagar testa att köra ”Time under Tension”. Det vill säga att du på varje övning tar längre tid på dig att återgå till startpositionen. Att du vid en vanlig bicepscurl gör lyftet upp under en sekund, fyra sekunder på vägen ner och noll sekunder innan du lyfter upp igen.
​
Andningen
För all träning så behövs syre. Om vi inte andas rätt så kommer vi inte att återhämta oss optimalt. Det finns forskning som visar på 5 -7% bättre träningsresultat om du innan passet värmer upp dina andningsmuskler. Som till exempel att andas in och ut i ett snabbt tempo under en kort stund.
Nu har ni fått en bra grund till hur ni bör planera era träningspass. Så nu kan du på ett enkelt sätt vara lite kreativ och börja bygga upp ett träningsschema som passar just dig. Kom ihåg att framgång älskar förberedelse.
LÄS OCKSÅ
Ät rätt typ av fett
Även fast vi alla kanske vill få bort onödigt kroppsfett så betyder det inte att vi ska undvika att äta fetter. Det finns nyttiga och onyttiga fetter. Skolledare.se listar vad du inte ska äta och vad du kan ersätta det med.
Byt ut smör mot Ghee ibland
Vi går ut lätt och tar upp ett byte som inte behöver göras regelbundet, men det kan vara bra att variera mellan smör och Ghee. Men vad är då Ghee? Jo Ghee innehåller 100% smörfett, är laktosfritt och har en lätt nötig smak. Vanligt smör innehåller en del mjölkproteiner som kasein som är ett långsamt protein vilket kan orsaka inflammationer i kroppen.
​
Nötter
Cashewnötter är ju väldigt gott. Nu är det rent tekniskt en frukt och dessutom har cashewnötter en del saker i sig som kan trigga inflammationer i kroppen. Dom är även i jämförelse med andra nötter väldigt rika på kolhydrater.
Ett bättre alternativ är mandlar. Men inte i för stora mängder. Mandelns skal innehåller ett ämne som gör det svårt för matsmältningen att fungera som den ska. Mandeln innehåller inte heller något omega 3 vilket gör att vi blickar mot ett än bättre alternativ.
Det bästa alternativet när det kommer till nötter är Macadamiannötter. Dessa nötter är väldigt näringsrika och mycket goda. Macadamiannötte innehåller 60% enkelomättade fettsyror vilket bevisligen sänker det dåliga kolesterolet och höjer det goda.
Oljor för att laga mat i
När det kommer till att hätta upp oljor för att laga mat i bör man tänka till lite. Solrosolja som upphettas bildar Aldehyder, vilket är en kemikalier som kopplats till olika sjukdomar.
Bra alternativ vid matlagning är kokosolja, avokadoolja och olivolja.
LÄS OCKSÅ
Bränn mer fett när du tränar
Skolledare.se går igenom tre vanliga misstag som gör att du inte bränner så mycket fett som du skulle kunna göra när du styrketränar.
För långa vilopauser mellan dina set.
Du kommer inte bränna mer fett ju tyngre du lyfter. Så är du ute efter att bränna mer fett när du styrketränar så finns det ingen mening med att vila så länge att du kan lyfta tungt.
Kortare viloperioder mellan dina set kommer enligt en studie av ”The journal of Sports Medicine” öka testosteronnivåerna. Så vila max en minut mellan seten.
Konditionsträning innan styrketräning
The journal of Strengt and Conditioning gjorde en studie där man tittade på hur 20 – 45 min konditionsträning påverkade effektiviteten i ett efterföljande styrketräningspass.
Det skulle visa sig att personer som hade kört konditionsträning innan styrketräningen klarade av 9,1 – 18,6% färre repetitioner under styrketräningen.
Träna för sent på kvällen
Om du tränar sent på eftermiddagen och på kvällen så är chansen att du orkar lyfta tyngre vikter större. Men du kommer inte bränna lika mycket fett som om du tränade på morgonen eller på förmiddagen.
LÄS OCKSÅ
Var försiktig med dessa
Det är lätt att bli lurad att tro att vissa saker är så nyttiga att äta att det inte spelar någon roll hur mycket man äter. Mycket beror ju såklart på hur dessa produkter marknadsförs. Skolledare.se listar fyra saker som du bör vara försiktig med om du försöker gå ner i vikt.
Sushi
Fällan här är riset. För det första är det sammanpressat så du får i dig mer än vad du tror. För det andra så innehåller riset mycket socker. En enda California Roll kan innehålla 60gram kolhydrater. Vem äter bara en bit?
Salladsdressing
Om du beställer en sallad på restaurang, be alltid om att få dressingen vid sidan av. Så att du själv kan ha koll på hur mycket dressing du stoppar i dig. De flesta dressingar som du får på restaurang eller köper färdiga, innehåller oftast dålig kvalitet när det kommer till olja. Dessutom innehåller dom allt som oftast socker. Kombination av mycket kolhydrater och fett är katastrofal för ditt midjemått.
Granola
En halv deciliter är cirka 240 kalorier. Vanligtvis så använder du säkert betydligt mer än så. Om du nu älskar granola så ska du såklart äta det. Men ett tips kan vara att ställa kartongen långt bak i skafferiet så att det inte bli för enkelt att småäta.
Nötter
200 kalorier nötter är till exempel 10 macadamianötter, 20 pekannötter, 9 paranötter, 15 valnötter, 13 hasselnötter eller 28 mandlar. Så det är väldigt enkelt att äta för många nötter.